Di lingkungan perkotaan dengan udara penuh debu dan asap kendaraan, latihan pernapasan dalam membantu memperkuat otot pernapasan, meningkatkan kapasitas paru, dan membersihkan saluran napas secara alami. Rutinitas 10-15 menit sehari dapat dilakukan di balkon atau ruang terbuka untuk ketahanan paru lebih baik.
Pernapasan diafragma adalah dasar: duduk atau berdiri tegak, letakkan satu tangan di perut, tarik napas melalui hidung selama 4 detik hingga perut mengembang (bukan dada), tahan 2 detik, hembuskan melalui mulut selama 6 detik hingga perut menyusut. Ulangi 10 kali. Teknik ini melatih diafragma, meningkatkan volume udara masuk, dan mengeluarkan karbon dioksida lebih efisien.
Pursed-lip breathing untuk pembersihan: tarik napas hidung 2 detik, hembuskan melalui mulut dengan bibir mengerucut seperti meniup lilin selama 4-6 detik. Ulangi 5-10 kali. Ini menciptakan tekanan positif di saluran napas, membantu mengeluarkan udara terperangkap dan mengurangi sesak. Lakukan pagi hari di taman kota atau malam di rumah dengan jendela terbuka.
Contoh sesi: 5 menit diafragma + 5 menit pursed-lip + 3 menit napas normal sambil regang tangan. Ulangi 2 kali sehari. Manfaat: napas lebih dalam, batuk lebih produktif untuk membersihkan lendir, dan stamina meningkat. Jika memiliki asma, latihan perlahan dan hentikan jika sesak. Dengan napas panjang ini, paru-paru tetap kuat menghadapi udara kota.